Памятка «Экзамены без стрэсу»
Усё жыццё чалавека складаецца з разнастайных выпрабаванняў. З рознымі кантрольнымі працамі, сачыненнямі, дыктоўкамі, тэсціраваннямі і іншымі выпрабаваннямі Вы сустракаліся з першых дзён навучання ў школе. І зараз Вам трэба будзе яшчэ адно - здача выпускных экзаменаў.
- Падрыхтоўка да іспытаў
- Перш чым пачаць падрыхтоўку да іспытаў, варта абсталяваць месца для заняткаў у сваім пакоі: прыбраць лішнія рэчы, зручна размясціць патрэбныя падручнікі, дапаможнікі, сшыткі, паперу, алоўкі і да т.п.
- Прыступаючы да падрыхтоўкі да іспытаў, карысна скласці план на кожны дзень. Пры гэтым неабходна дакладна вызначыць, што менавіта сёння будзе вывучацца. Не ўвогуле: «Крыху пазаймаюся», а што менавіта сёння будзеце вучыць, якія менавіта раздзелы якога прадмета.
- Напярэдадні іспыту
- Пакіньце адзін дзень перад іспытам на тое, каб ізноў паўтарыць усе планы адказаў, а перад вусным іспытам пераказаць іх каму-небудзь ці самому сабе перад люстэркам так, як быццам адказваеце камісіі на іспыце.
- Не трэба імкнуцца да таго, каб прачытаць і запомніць на памяць увесь падручнік.
- Рыхтуючыся да іспыту, ніколі не думайце аб тым, што праваліцеся, але, наадварот, уяўна малюйце сабе карціну трыўмфу, лёгкага пераможнага адказу. Думкі аб магчымым правале нездарма называюць самаразбуральнымі. Яны не толькі мяшаюць Вам рыхтавацца, ствараючы сталую напругу і замяшанне ў думках, займаючы ў іх галоўнае месца, яны да таго ж, як раз і дазваляюць Вам нічога не рабіць ці рабіць усё праз рукавы (навошта працаваць, калі ўсё роўна нічога не выйдзе).
- Падчас іспыту
- Заўсёды памятайце: усё, што адбываецца ў Вашым арганізме, цалкам кіруецца Вашымі думкамі, трэба толькі правільна падабраць фразу, якая праграмуе Вашу свядомасць, напрыклад: «Я спакойны», «Я лёгка адкажу на ўсе пытанні», «Я ўсё ведаю».
- Пасля гэтага прывядзіце ў норму сваё дыханне: некалькі разоў зрабіце глыбокі ўдых і павольны выдых. Вы падрыхтаваліся да іспыту, зараз надышоў час рэалізаваць свае веды.
- Паспрабуйце не рэагаваць на адцягваючыя моманты (гукі і рух у кабінеце і да т.п.) і максімальна засяродзіцца на выкананай працы.
- Прабяжыце вачыма па ўсім тэсце, каб зразумець, якога тыпу задання ў ім змяшчаюцца, гэта дапаможа настроіцца на працу.
- Не спяшайцеся з адказамі, уважліва чытайце пытанне да канца, каб поўнасцю зразумець яго сэнс.
- Калі не ведаеце адказу на пытанне ці не ўпэўненыя ў ім, прапусціце яго і адзначце, каб потым да яго вярнуцца.
- Памятайце!
- Выпускныя іспыты - толькі адно з жыццёвых выпрабаванняў, многія з якіх яшчэ трэба прайсці. Не надавайце падзеі занадта высокую важнасць, каб не павялічваць хваляванне.
- Пры правільным падыходзе іспыты могуць служыць сродкам самасцвярджэння і павышэннем асобаснай самаацэнкі.
- Загадзя пастаўце перад сабой мэту, якая Вам па сілах. Ніхто не можа заўсёды быць дасканалым. Няхай дасягненні не заўсёды супадаюць з ідэалам, затое яны Вашыя асабістыя.
- Не варта баяцца памылак. Вядома, што не памыляецца той, хто нічога ня робіць.
- Людзі, настроеныя на поспех, дамагаюцца ў жыцці значна больш, чым тыя, хто імкнецца пазбягаць няўдач.
- І галоўнае!
Будзьце ўпэўненыя: кожнаму, хто вучыўся ў школе, па сілах здаць выпускныя іспыты.
Усе заданні складзены на аснове школьнай праграмы. Падрыхтаваўшыся належным чынам, Вы абавязкова іх здадзіце!
Увесь свет перад вамі, ідзіце смялей,
А мы пастараемся вас падтрымаць.
Няхай памяць пра школу вам сэрца сагрэе,
А мы з цеплынёй будзем вас успамінаць!
У добры шлях, выпускнікі!
Як знізіць трывожнасць перад іспытам
Перамагчы трывожнасць можна з дапамогай наступных прыёмаў.
ПЕРАМЕНАВАННЕ
- Найбольшую трывогу выклікае не сама падзея (напрыклад, маючы адбыцца іспыт), а думкі наконт гэтай падзеі.
- ВАЖНА Упэўненасць у тым, што ўсё будзе добра, ДУМКІ аб экзамене ПАВІННЫ БЫЦЬ ТОЛЬКІ ПАЗІТЫЎНЫЯ.
- Карысна даць пазітыўнае або нейтральнае ўяўнае вызначэнне іспыту, якое робіць успрыманне гэтай падзеі больш спакойным:
не "цяжкае выпрабаванне", не "стрэс", не "крах", а проста "тэставанне" або "чарговы іспыт".
Абмеркаванне
- Абмеркаваць магчымыя непрадказальныя стрэсавыя сітуацыі на іспыце і загадзя прадумаць свае дзеянні з дапамогай прыкладных пытанняў:
- Што рабіць, калі ты дапусціў памылку пры запаўненні цеста і заўважыў яе?
- Як паводзіць сябе, калі не ведаеш адказу?
ПРАДСТАЎЛЕННЕ
- Каб знізіць трывожнасць карысна дэталёва маляваць сітуацыю экзамена ва ўяўленні, а затым пасля кожнай уяўнай карціны пастарацца паслабіцца на некалькі секунд.
Для мабілізацыі інтэлектуальных магчымасцей добрыя наступныя метады.
- Перад іспытам або падчас яго мэтазгодна выпіць некалькі глыткоў вады.
- У антыстрэсавых мэтах ваду п'юць за 20 хвілін да або праз 30 хвілін пасля ежы.
- Лепш за ўсё падыходзіць мінеральная вада, бо яна змяшчае іёны калію або натрыю, якія ўдзельнічаюць у электрахімічных рэакцыях. Можна піць проста чыстую ваду ці зялёную гарбату.
- Другая праблема, з якой сутыкаюцца школьнікі, якія трапілі ў стрэсавую сітуацыю, - гэта парушэнне гарманічнай працы левага і правага паўшар'яў.
Фізічнае практыкаванне, якое ўплывае на гарманізацыю працы левага і правага паўшар'яў, завецца "крыжаваны крок". Намаляваць на чыстым лісце паперы касой крыж, падобны да літары «X», і некалькі хвілін сузіраць яго.
Энергетычнае пазяханне.
- Для барацьбы з кіслародным галаданнем існуе прыём пад назвай "энергетычнае пазяханне".
- Пазяваць неабходна тым часцей, чым больш інтэнсіўнай разумовай дзейнасцю вы занятыя. Пазяванне падчас іспыту вельмі карысна.
- Для таго каб ахаваць свой арганізм ад кіслароднага галадання, дастаткова 3-5 разявак.
Дыхальная гімнастыка.
- Заспакаяльнае дыханне - выдых амаль у два разы даўжэй удыху.
- Пры мабілізуючым дыханні - пасля ўдыху затрымліваецца дыханне
- У выпадку моцнай напругі трэба перад пачаткам іспыту зрабіць удых і затым глыбокі выдых - удвая даўжэй удыху.
